Si vous voulez obtenir le cul parfait, il y a beaucoup d’exercices efficaces que vous pouvez faire à ou hors de la salle de gym pour atteindre votre objectif. Dans cet article, vous apprendrez les exercices les plus efficaces pour former les muscles des fesses et obtenir de bons résultats en seulement quelques semaines.
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Beaucoup de gens pensent que les fesses laxistes sont un problème esthétique, et cela nécessite un travail acharné et cohérent pour être corrigé. Avec un entraînement régulier, vous pouvez obtenir la forme que vous désirez.
Avant de commencer des exercices pour former les muscles des fesses, vous devez garder à l’esprit que le dos doit toujours être droit, ce qui l’épargne et vous permet d’éviter les problèmes plus tard. La zone avec laquelle vous devez travailler est les cuisses et non la partie de taille. Si vous le sentez tirer ou des douleurs dans le bas du dos ou les hanches, cela signifie que vous faites l’exercice de la mauvaise façon. Corrigez votre position et recommencez.
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Si vous voulez un cul fixe, vous ne devez pas négliger ou blesser votre dos. Les exercices peuvent être faits à la fois au gymnase et dans votre salon ; ce qui est important est que vous suivez strictement votre horaire d’exercice en répétant les exercices au moins trois fois par semaine ainsi que en mangeant unealimentation saine. Ce dernier parce que vous n’obtiendrez aucun résultat, malgré vos grands efforts, si vous mangez quoi que ce soit par la suite. Et n’oubliez pas de boire deux litres d’ eau par jour, que vous faites les exercices ou non.
Les meilleurs exercices pour l’entraînement des muscles des fesses
Squat
C’ est sans aucun doute l’un des exercices les plus célèbres pour l’entraînement des muscles des fesses et aussi des cuisses et des jambes. C’est un must dans tous les horaires d’entraînement. Vous pouvez l’effectuer de différentes façons — en utilisant une haltère, des haltères ou seulement votre poids corporel comme résistance.
Levez-vous et coupez sur vos jambes à l’épaule. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez les tenir sur le côté du corps (un dans chaque main). Alternativement, vous pouvez les soulever avec les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules). Si vous utilisez une barre, mettez-la derrière votre tête et maintenez-la sur vos épaules.
Pliez vos genoux pour que le corps soit abaissé. Essayez de garder vos cuisses parallèles au sol et assurez-vous que les genoux ne s’étendent pas au-delà de vos orteils. Restez dans cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Le mouvement doit être lent et doux.
Éclosion
C’ est l’une des variantes les plus simples de l’exercice précédent, et est pour l’entraînement des muscles des fesses d’un côté à la fois. Le mode est le même et vous pouvez utiliser t pas en avant avec un pied aussi loin que vous pouvez sans perdre l’équilibre. Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches. Pliez sur le genou de la jambe arrière jusqu’à ce qu’il touche le sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas passer les orteils. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Ensuite, répétez l’exercice à nouveau avec la première jambe, puis la seconde. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions avec chaque jambe.
Extension de hanche
Allongez-vous sur le ventre sur un banc d’entraînement (ou sur le lit). Soulevez les deux jambes simultanément à l’aide des muscles des cuisses et des fesses. Gardez-les au niveau avec vos hanches. Faites des coups de pied dans l’air (similaire au mouvement que vous faites lorsque vous nagez ramper) et alternez entre vos jambes. Quand une jambe est en hauteur avec la poitrine, l’autre doit être en hauteur avec les hanches, de sorte qu’elles se rencontrent au milieu du mouvement.
Ascenseur
Tenez-vous devant un banc ou une chaise à la fois stable et à la bonne hauteur afin que vous puissiez placer une jambe dessus avec votre genou à un angle de 90 degrés.
Placez le pied droit sur le banc et soulevez le corps en utilisant les muscles des cuisses et des fesses. Étirez-vous autant que possible. L’idée est que la jambe gauche devrait être complètement étirée. La jambe gauche n’est pas autorisée à toucher le banc ou la chaise, mais vous pouvez vous tenir debout sur votre orteil.
Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis descendez lentement. Répétez cinq fois avec cette jambe avant de passer à l’autre jambe.
Ampinch
Placez les genoux, les coudes et les avant-bras sur le sol. Les genoux doivent être à niveau avec les hanches et les coudes devraient être en ligne droite avec vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit. Maintenant, soulevez la jambe gauche jusqu’à ce que le genou soit en hauteur avec la hanche et pliez-la. Pincez les fesses ensemble pendant trois secondes, puis revenez à la position de départ. Faites quinze répétitions avant de passer à l’autre jambe.
Kicking
Commencez cet exercice dans la même position que le précédent. Placez vos coudes, vos genoux et vos avant-bras sur le sol. Tendez les muscles abdominaux et soulevez la jambe droite au niveau de la hanche avec le genou plié. Les coups de pied peuvent être dirigés vers le haut et vers l’arrière. Étirez la jambe jusqu’à droite. Dans les deux cas, maintenez la position pendant quelques secondes. Faites huit répétitions, puis changez de jambes. Pour donner à l’exercice plus de résistance, vous pouvez utiliser AAABAAAAAAAAAICTAEAOW== » alt=”Avec les poids de cheville vous obtenez plus de résistance » />
Ascenseur pelvien
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, placez la plante de vos pieds sur le sol et pliez vos genoux. Tenez vos bras sur le côté du corps. Soulevez votre bassin au plafond et pincez avec vos fesses ou vos cuisses. Le dos doit être maintenu en diagonale contre le sol. Gardez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ sans toucher le tapis avec les fesses. Faites dix répétitions, reposez-vous et recommencez. Une variante de cet exercice consiste à placer un disque de poids sur le ventre.
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