Carte de gym à imprimer
Le monde de la remise en forme est nouveau pour vous et aimerait éviter les mauvais entraînements ? Dans cet article, vous trouverez la carte de gym à imprimer et télécharger gratuitement.
Pour que le corps s’améliore et devienne plus fort, il est nécessaire de trouver le meilleur mélange d’exercices qui nous permettent de travailler correctement les différents muscles de notre corps .
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Par conséquent, la première règle est de ne pas compter sur la chance et de commencer un programme d’entraînement spécifique, grâce à une carte de gym qui s’adapte le mieux à ses caractéristiques physiques et dans le but de l’entraînement.
Avant de télécharger la carte de gym à imprimer, vous devez clarifier l’objectif que vous avez l’intention d’atteindre : avez-vous besoin de perdre du poids ? Voulez-vous serrer le corps ? Besoin de mettre la masse augmente la force de votre objectif ?
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Après avoir déterminé le but, vous pouvez passer au choix de la carte de gym pour imprimer le mieux pour vous : en trouver plusieurs dans cet article, divisé par objectif, niveau et jours hebdomadaire.
Voici la fiche d’entraînement de gym pdf, gratuite et rapide à télécharger en fonction de l’objectif que vous voulez atteindre !
OBJECTIF : AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE
La feuille d’entraînement libre pdf pour augmenter la masse musculaire varie en fonction de votre niveau de départ. Assurez-vous de choisir le bon pour éviter de faire des erreurs, surmenage du corps et courir dans des blessures.
— Onglet Masse Débutant (2 jours par semaine)
— Onglet Mass Débutant (3 jours par semaine)
— Onglet Masse Débutant (4 jours par semaine)
— Carte de masse intermédiaire (2 jours par semaine)
— Carte de masse intermédiaire (3 jours par semaine)
— Carte de masse intermédiaire (4 jours par semaine)
— Onglet de masse avancée (2 jours par semaine)
— Tab de masse avancée (3 jours par semaine)
OBJECTIF : AUGMENTER LA FORCE
Aussi dans ce cas, il est important de savoir comment définir votre niveau de départ pour choisir la feuille d’entraînement de gym pdf. Ci-dessous vous trouverez nos propositions pour travailler correctement la force musculaire.
— Onglet Force débutant (2 jours par semaine)
— Tab Force Débutant (3 jours par semaine)
— Carte Force Intermédiaire (2 jours par semaine)
— Carte Force Intermédiaire (3 jours par semaine)
— Onglet Force avancée (2 jours par semaine)
— Onglet Force avancée (3 jours par semaine)
OBJECTIF : AUGMENTER LA DÉFINITION
Vous voulez augmenter la définition des muscles Ro le faire pour vous.
— Onglet Définition des débutants (2 jours par semaine)
— Onglet Définition débutant (3 jours par semaine)
— Onglet Définition intermédiaire (2 jours par semaine)
— Onglet Définition intermédiaire (3 jours par semaine)
— Onglet Définition avancée (2 jours par semaine)
— Onglet Définition avancée (3 jours par semaine)
OBJECTIF : TONIFIER LE CORPS
Enfin, voici une liste incluant quelques conseils supplémentaires sur l’onglet de gym idéal pour tonifier les muscles.
— Carte Tonique Débutant (2 jours par semaine)
— Carte Tonique Débutant (3 jours par semaine)
— Feuille Tonique Intermédiaire (2 jours par semaine)
— Carte Tonique Intermédiaire (3 jours par semaine)
— Advanced Toning Card (2 jours par semaine)
— Advanced Toning Card (3 jours par semaine)
CONSEILS POUR AMÉLIORER LA PERFORMANCE DANS LA SALLE DE GYM
Maintenant que vous avez plusieurs propositions pour atteindre vos objectifs, voyons quelques petits trucs qui peuvent vous aider à ne pas faire une erreur !
COMMENT CHOISIR LE BON CONSEIL
Avant de commencer un programme d’entraînement — surtout si vous avez été arrêté pendant un certain temps — il peut vous aider à effectuer un test de fitness, tel que des pull-ups sur le bar, la chaise ou même le test Ruffier, créé précisément pour vérifier la réponse du corps par rapport aux temps de récupération après un effort, la capacité cardio-respiratoire, ainsi que le niveau de formation du sujet.
Le test Ruffier se compose de 3 phases caractérisées par la mesure de la fréquence cardiaque avant et après l’achèvement d’un effort, qui doit être comparé à un tableau spécifique pour évaluer les temps de récupération. Le résultat à comparer est obtenu en calculant l’indice approprié, à savoir :
Indice ruffier = (A + B + C — 200) : 10
où A indique la fréquence cardiaque au repos pendant une minute (à mesurer de préférence en position couchée) ; B indique la fréquence cardiaque sous stress dans une minute après avoir effectué 30 squats ; tandis que C indique la fréquence cardiaque au repos mesurée dans la minute suivante ( de préférence en position assise).
Lorsque le score du test est supérieur à 8 , vous avez un niveau de formation assez faible, il est donc conseillé de consulter un médecin pour convenir d’un programme de récupération spécifique. Entre 8 et 6 , le niveau d’entraînement est discret ; entre 6 et 3 est bon, alors qu’un score inférieur à 3 est est un bon moyen qui peut vous aider à déterminer votre niveau de départ et à choisir correctement un programme correspondant au niveau qui convient le mieux à vos caractéristiques physiques et besoins.
ÉCOUTEZ VOTRE CORPS ET VOS YEUX À LA POSTURE
Après avoir convenu d’un programme de formation idéal avec votre spécialiste, une autre bonne règle est toujours de prendre en compte les signaux que notre corps nous envoie lorsque nous nous soumettons à un effort.
Il est naturel d’avoir à stresser les muscles, mais le manque d’énergie, l’agitation et le sentiment d’oppression sont tous des signes à ne pas sous-estimer. Si vous les trouvez, cela signifie que vous vous efforcez plus que vous ne le devriez. Le conseil est d’arrêter, de récupérer votre énergie et de continuer seulement lorsque vous êtes certain que vous pouvez soutenir l’effort sans vous blesser.
Toujours prendre et maintenir une posture correcte tout en effectuant les exercices est crucial. Cela peut sembler évident, mais la plupart du temps les muscles ne fonctionnent pas comme ils devraient puisque vous portez une attention appropriée à la posture correcte.
Vous devez toujours être sûr que vous avez bien compris comment faire le mouvement et de suivre toutes les étapes nécessaires non seulement pour faire fonctionner les muscles, mais aussi et surtout pour éviter les blessures.
RÉPÉTITIONS, PHASE DE RÉCUPÉRATION ET D’ÉTIREMENT
Changer le nombre de répétitions après un ensemble prédéfini d’entraînements est utile pour stimuler la croissance musculaire. Commencez avec un faible nombre de répétitions et augmentez progressivement. Lorsque vous choisissez le nombre de répétitions, tenez également compte du type d’exercice que vous effectuez et de la charge que vous utilisez.
Ne
passez jamais les minutes de récupération entre les exercices et les étirements avant et après une séance d’entraînement : ils vous aideront à régénérer les muscles après l’effort et à reprendre la respiration, en évitant les larmes ou les crampes.
SUIVRE UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE
Nous connaissons tous le dicton : « Les abdos se font d’abord à la table, puis dans la salle de gym ». Comprendre l’importance de suivre unealimentation appropriée et surtout saine nous aide non seulement à nous garder en forme, mais aussi à comprendre quels sont les meilleurs aliments à partir desquels tirer l’énergie nécessaire pour mieux gérer la journée et les séances d’entraînement choisies.
En fait, contrairement à la pensée commune, sauter les repas avant ou après les séances d’entraînement n’est jamais le bon choix. Le repas à consommer avant une séance d’entraînement doit être structuré de manière à fournir une faible disponibilité glycémique et lente des glucides à libération lente , i la bonne alimentation en énergie pour la durée de l’entraînement.
Certains aliments particuliers doivent être évités avant l’entraînement, tels que les aliments riches en air, tels que les smoothies, les aliments riches en conservateurs ou en sucre ajouté, les boissons gazeuses et les repas trop riches et abondants.
Aussi le repas post-entraînement devrait être pensé pour reconstituer dans notre corps les bons macronutriments (glucides, protéines et graisses) et les micronutriments (sels minéraux et vitamines) perdus après l’effort effectué dans la salle de gym. Manger de la bonne façon vous restaurer les réserves de glycogène hépatique, favorise la régénération des fibres musculaires et, enfin, fournit une protection au système immunitaire.
Quand manger à la place, tout dépend du type d’entraînement effectué, ainsi que de l’heure de la journée que vous pouvez consacrer à l’activité sportive.
Pourtant, il est important de boire au moins 2 litres d’eau lisse par jour par petites gorgées, enle distribuant de manière équilibrée tout au long de la journée et pendant l’entraînement.
En outre, si vous préférez, vous pouvez également recourir au soutien de compléments alimentaires et de multivitamines pour améliorer votre performance, toujours après avoir demandé des conseils d’une confiance professionnelle.
Maintenant que vous avez la carte de gym à imprimer en pdf, vous pouvez commencer votre entraînement dans les centres qui font partie de notre réseau. Un étage et des milliers d’installations à votre disposition, avec autant d’activités à pratiquer. Connectez-vous avec l’essai gratuit et obtenez la forme avec Fitprime !
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